Übung der Woche – Trizeps-Dips

Originalbild unter: http://mokati.fotograf.de/photo/55c9c736-2004-4279-baf4-3aab0a22c575

Eine wunderbare Übung zur Kräftigung des Trizeps (hintere Oberarm-Muskulatur) und gegen die berüchtigten „Winke-Arme“.

Diese Übung können Sie an einer Stuhl- oder Tischkante durchführen. Draußen eignen sich vor allem Parkbänke oder Kinderspielplätze sehr gut.

Ausgangsposition:

Hände etwa hüftbreit auf dem Möbelstück neben bzw. knapp hinter dem Körper aufstützen, Fingerspitzen zeigen dabei zum Körper, Ellenbogen zeigen nach hinten. Die Beine ausstrecken. Brustbein heben. Gesäß und Bauch anspannen.

Durchführung:

Arme langsam beugen und Körper nah an der Kante des Möbels absenken, maximal soweit, bis Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellenbogen zeigen dabei immer nach hinten. Dann wieder langsam hochdrücken bis in die Ausgangsposition.

Umfang:

Je nach Konstitution und Höhe des Stuhls/Tischs: ca. 3 Sätze à 15 Wiederholungen, dazwischen etwa 30 Sekunden Pause.

Prinzipiell sollten Sie immer so viele Wiederholungen durchführen, dass die Sie die letzte Wiederholung eines jeden Satzes gerade noch sauber ausführen können. In der Regel sind der 2. und 3. Satz aufgrund der Ermüdung des Muskels dann kürzer. 

Leichtere Variante:

Bei der Durchführung der Übung sind die Beine nicht gestreckt, sondern etwas gebeugt aufgestellt. Je näher die Füße am Körper, desto leichter die Übung.

Schwerere Variante:

Bei der Übungsausführung stehen die Füße aufeinander, d. h. die Ferse des einen Fußes steht auf den Zehen des anderen Fußes. Nach der Hälfte der Wiederholungen die Fußstellung tauschen.

Zu beachten:

  • Schultern bleiben locker und weg von den Ohren – nicht mit den Schultern einsinken!
  • Körperspannung während der gesamten Übung beibehalten.
  • Gleichmäßig atmen.
  • Übung langsam und ohne Schwung ausführen.
  • Die Sauberkeit der Durchführung ist immer wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Sicherheitshinweise:

  • Bitte darauf achten, dass Stuhl oder Tisch nicht kippen können! 

 

Viel Spaß dabei!


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